Почему сон важен: как он влияет на аппетит, гормоны, здоровье клеток и развитие мозга

Когда мы говорим о здоровье детей и взрослых, часто вспоминаем про питание, физическую активность, витамины. Но есть одна очень важная часть, о которой многие забывают - это сон. Причём не просто "поспать", а хорошо, глубоко и в нужное время.

Разберёмся вместе:

• зачем нам нужен сон,

• что происходит с телом, когда мы не высыпаемся,

• и как всё это связано с гормонами, аппетитом и даже повреждением ДНК.

Что происходит с организмом во сне?

Пока мы спим, в теле начинается настоящая "ночная уборка":

• Мозг "перезапускается", очищается от лишней информации.

• Иммунная система анализирует, есть ли вирусы или воспаления.

• Печень и кишечник "разгружаются" от накопленных за день веществ.

• А главное - включается гормон мелатонин.

Мелатонин - не просто "гормон сна"

Многие думают, что мелатонин - что-то, что "просто помогает уснуть". Но на самом деле он:

• управляет биологическими часами (когда спать, когда бодрствовать),

• работает как мощный антиоксидант - защищает клетки от старения,

• помогает восстанавливать повреждённую ДНК,

• поддерживает работу иммунитета и мозга.

То есть, мелатонин - это настоящий ночной врач, который лечит нас, пока мы спим.

А что такое повреждение ДНК?

Каждый день клетки нашего организма получают микроповреждения:

• из-за стресса,

• плохой еды,

• экологии,

• даже из-за обычного дыхания - ведь в процессе появляются так называемые свободные радикалы.

Эти повреждения затрагивают даже ДНК - генетический код клетки. Если их не восстанавливать, клетка начинает работать неправильно, стареет и может "сломаться".

Именно во сне, под действием мелатонина, включаются гены, которые чинят и обновляют ДНК. Без этого процесса здоровье невозможно - особенно у детей, у которых клетки растут и делятся постоянно.

Почему при недосыпе тянет есть?

Тут вступают в игру два других гормона:

• Грелин - отвечает за голод.

• Лептин - сообщает мозгу: "Мы сыты - можно остановиться."

Когда человек спит мало или плохо, всё переворачивается:

• Грелин растёт - организм думает, что он истощён, и начинает просить еду.

• Лептин падает - мозг не получает сигнал о насыщении, и мы едим больше, чем нужно.

• Тяга к сладкому и жирному резко усиливается - потому что мозг ищет быструю энергию.

Как это связано в один цикл?

Вот что происходит при постоянном недосыпе:

1. Спим плохо → мелатонина мало

2. Мелатонина мало → не идёт восстановление ДНК, растёт стресс в клетках

3. Появляется окислительный стресс → клетки стареют, воспаляются

4. Гормоны сбиваются: грелин ↑, лептин ↓ → начинаем переедать

5. Вес растёт, воспаления усиливаются → спать становится ещё труднее

6. Новый день → всё повторяется

Это замкнутый круг. Особенно критичное влияние именнет сон в детском возрасте, ведь детский мозг растёт и развивается особенно активно до 10 лет. Это значит:

для мозга ребёнка сон - как кислород:

• миллионы нейронов "ищут себе связи" - как провода в огромной схеме,

• идёт обучение речи, движению, чтению, навыкам общения.

Все эти процессы требуют энергии и восстановления, которое возможно только во сне.

У детей с нарушениями сна часто наблюдается:

• низкий уровень мелатонина,

• плохая адаптация к смене режимов (например, в школе),

• хроническая усталость и перегрузка нервной системы.

• ухудшение памяти и внимания,

• задержки речевого и когнитивного развития,

• проблемы с регуляцией эмоций (раздражительность, тревожность, истерики),

• снижение способности к обучению и усвоению новой информации,

• повышенный риск СДВГ (синдрома дефицита внимания) и других нейроразвивающих расстройств, например сон тесно связан с РАС.

  А теперь хорошие новости

Разорвать этот цикл реально. И не нужно для этого таблетки или диеты.

Вот что работает:

1. Наладить режим сна - Ложиться в одно и то же время (лучше до 23:00). Убирать экраны за 1–2 часа до сна (голубой свет мешает выработке мелатонина). Темная, тихая спальня. Умеренно прохладная температура

2. Поддерживать баланс в питании - Меньше сахара и обработанной еды. Больше продуктов, богатых триптофаном 

3. Продукты с антиоксидантами (ягоды, зелень, овощи, зелёный чай)

4. Давать телу движение и отдых. Прогулки, зарядка, сенсорные ощущения, новый опыт. Не перегружать нервную систему перед сном (громкие игры, напряжённые мультики).

Нарушения сна в детстве могут стать фундаментом для проблем во взрослом возрасте. А также могут быть сигналом для нас о неоптимальности работы нервной системы.