Почему утренний свет помогает спать ночью

Когда речь заходит о сне, большинство родителей сразу думают про вечерние ритуалы: ванна, сказка, тишина. Это важно, но есть ещё один ключевой фактор, о котором часто забывают: дневной свет.

Наши биологические часы (ритмы) "заводятся" с помощью света

В организме человека, особенно ребёнка, есть встроенные "внутренние часы", они управляют:

• сном и бодрствованием,

• выработкой гормонов (в том числе мелатонина),

• аппетитом,

• вниманием и даже настроением.

Эти часы чувствительны к свету и темноте.Их задача синхронизировать организм с природным ритмом дня и ночи.

Что происходит утром?

Когда на сетчатку глаза ребёнка попадает солнечный свет, особенно утром:

• мозг получает сигнал: "День начался",

• выработка мелатонина остановлена (что нормально днём),

• запускается цикл, по которому через 12-14 часов начнётся выработка мелатонина.

Другими словами:

чем раньше и ярче начался день, тем легче и быстрее наступит здоровый сон вечером.

Даже пасмурный день - лучше, чем лампа

Свет на улице в десятки раз ярче, чем в помещении. Даже если день серый и облачный, на прогулке ребёнок получает:

• нужный уровень света для "перезапуска" биологических часов,

• движение, кислород, снижение стресса,

• стимуляцию всех сенсорных систем, что тоже помогает засыпанию.

А если ребёнок днём в помещении, а вечером у экрана?

Вот что происходит:

• мозг не получает дневного света → циркадный ритм сбивается

• вечером получает яркий голубой свет от экрана → мозг думает, что это "день"

• мелатонин не вырабатывается → ребёнок перевозбуждён, не может заснуть, капризничает, спит плохо

Как поддержать природный ритм сна у ребёнка

Вот простые, но очень работающие шаги:

1. Утренний свет и прогулки

• Желательно гулять хотя бы 30-60 минут в первой половине дня

• Особенно важно - выйти на улицу в течение первого часа после пробуждения или утром

2. Меньше экранов перед сном

• За 1-2 часа до сна - приглушить свет, убрать телефоны, ТВ, планшеты

• Поддерживать спокойный, "затухающий" вечер

3. Правильный распорядок дня

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время (даже в выходные)

• Организм быстро начинает вырабатывать мелатонин по графику

День начинается с утра, а сон начинается с солнца

Если вы хотите, чтобы ребёнок спал глубоко, засыпал без капризов и просыпался с ясной головой, важно подумать не только о вечере, но и о том, как начинается его день.

Свет днём помогает выработке мелатонина ночью. Мелатонин восстанавливает клетки, мозг, и влияет на поведение и здоровье. А значит, одна утренняя прогулка - это вклад в здоровье на всю жизнь.